“꼭꼭 씹어 먹어라.”
어릴 때부터 많이 들었던 말입니다. 그런데 잘 씹는 습관은 단순한 식사 예절이 아니라 식사량, 소화, 구강 건강, 노년기 건강과도 관련이 있습니다.
핵심은 두 가지입니다.
- 잘 씹을 수 있는 건강한 치아와 턱
- 천천히 충분히 씹는 식사 습관
일반적으로는 한 입에 20번 이상, 가능하면 30번 정도를 목표로 하면 좋습니다.
잘 씹으면 달라지는 5가지
1. 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다
천천히 씹으면 포만감 신호가 뇌에 전달될 시간이 생깁니다.
여러 실험 연구를 종합한 결과에서도 천천히 먹을 때 빠르게 먹을 때보다 한 끼 섭취 열량이 감소하는 경향이 확인됐습니다.
오래 씹으면 GLP-1, CCK 같은 포만 관련 호르몬은 증가하고, 식욕과 관련된 그렐린은 감소하는 경향도 보고됐습니다.
핵심
천천히 씹는다고 무조건 살이 빠지는 것은 아니지만, 한 끼에 과식하는 것을 줄이는 데는 도움이 될 수 있습니다.
2. 체중 관리와 관련이 있습니다
빨리 먹는 사람일수록 비만 위험이 높다는 연구가 많습니다.
2015년 메타분석에서는 빠르게 먹는 사람의 BMI가 천천히 먹는 사람보다 평균적으로 높았고, 비만 위험도 높게 나타났습니다.
다만 대부분 관찰 연구이므로 “천천히 먹으면 반드시 살이 빠진다”라고 단정할 수는 없습니다.
식사 속도뿐 아니라 음식 종류와 총섭취 열량도 함께 관리해야 합니다.
3. 침 분비와 소화를 돕습니다
소화는 위에서만 시작되는 것이 아닙니다.
음식을 씹으면 침이 나오고, 침 속 아밀라아제가 탄수화물 분해를 시작합니다.
충분히 씹으면 음식이 잘게 부서지고 침과 섞여 삼키기도 쉬워집니다.
침은 또한
- 입안 음식 찌꺼기를 씻어내고
- 산을 중화하며
- 충치와 잇몸질환 예방에 도움을 줍니다.
즉, 잘 씹는 것은 소화뿐 아니라 구강 건강에도 중요한 습관입니다.
4. 삼키기와 질식 예방에 도움이 됩니다
충분히 씹은 음식은 잘게 부서지고 침과 섞여 삼키기 쉬운 상태가 됩니다.
특히 고령자는 씹는 기능과 삼키는 기능이 떨어지면서 질식이나 흡인 위험이 증가할 수 있습니다.
일본 후생노동성도 2009년부터 ‘한 입 30번 씹기’를 권장하는 ‘카밍30’ 운동을 제안했습니다.
5. 노년기 건강과도 관련이 있습니다
치아가 줄거나 씹는 기능이 떨어지면 먹을 수 있는 음식의 종류도 줄어듭니다.
고기, 채소, 견과류 같은 음식을 피하게 되면서 영양 섭취가 부족해지고 근육 감소와 노쇠로 이어질 수 있습니다.
2024년 국민건강통계에서 70세 이상은 약 29.3%가 씹기 불편을 호소했습니다.
국내 65세 이상 노인 3,018명을 조사한 연구에서도 씹기 어려운 사람은 그렇지 않은 사람보다 노쇠 비율이 높았습니다.
치아와 치매는 관계가 있을까요?
치아 상실과 인지 기능 저하의 연관성을 보고한 연구는 많습니다.
2021년 메타분석에서는 치아를 많이 잃은 사람에게서 인지 기능 저하와 치매 위험이 더 높게 나타났습니다.
하지만 중요한 점이 있습니다.
치아가 없으면 치매가 생긴다는 의미는 아닙니다.
현재 연구 대부분은 관찰 연구이기 때문에 나이, 전신질환, 영양상태, 사회경제적 요인 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 정확한 표현은 다음과 같습니다.
씹는 기능 저하는 노년기 건강과 인지 기능을 살펴보는 중요한 지표 중 하나입니다.
한 입에 몇 번 씹는 것이 좋을까요?
실천하기 쉬운 기준은 다음과 같습니다.
- 최소 목표 : 20번
- 권장 목표 : 약 30번
다만 음식마다 필요한 횟수는 다릅니다.
두부와 연근을 똑같이 30번 씹을 필요는 없습니다.
횟수를 세기 어렵다면 “음식의 원래 형태가 거의 없어질 때까지 씹는다”고 생각하면 됩니다.
잘 씹는 습관 만드는 방법
다음 다섯 가지만 실천해도 좋습니다.
- 한입에 넣는 음식의 양을 줄입니다.
- 씹는 동안 숟가락과 젓가락을 내려놓습니다.
- 음식이 입에 있을 때 물이나 국물로 넘기지 않습니다.
- 한 끼 식사 시간을 약 20분 정도 확보합니다.
- TV와 스마트폰을 보면서 먹지 않습니다.
처음부터 30번을 세려고 스트레스받을 필요는 없습니다.
20번부터 시작해 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
양쪽 어금니로 번갈아 씹으세요
오래 씹는 것만큼 어느 쪽으로 씹느냐도 중요합니다.
한쪽으로만 계속 씹으면 턱관절과 씹는 근육에 부담이 한쪽으로 집중될 수 있습니다.
가능하면 좌우 어금니를 번갈아 사용하세요.
하지만 한쪽 치아가 아파서 반대쪽으로만 씹고 있다면 습관 교정이 먼저가 아닙니다.
아픈 원인을 먼저 치료해야 합니다.
씹는 맛을 살리는 음식도 도움이 됩니다
씹는 횟수를 자연스럽게 늘리고 싶다면 식재료를 바꿔보세요.
추천할 만한 음식은
- 우엉
- 연근
- 버섯
- 각종 나물
- 잡곡밥
- 콩
- 적당한 크기로 조리한 채소
등입니다.
너무 부드러운 음식만 먹는 것보다 적절한 식감이 있는 음식을 섞는 것이 좋습니다.
단, 턱관절이 아픈 사람은 예외입니다.
턱 통증이 있는 동안에는 질기고 딱딱한 음식과 껌을 줄이고 부드러운 음식으로 턱을 쉬게 하는 것이 좋습니다.
잘 씹히지 않는다면 습관보다 원인을 확인하세요
다음과 같은 문제가 있으면 아무리 천천히 먹으려고 해도 잘 씹기 어렵습니다.
- 치아가 빠져 있다
- 치아가 흔들린다
- 씹을 때 치아가 아프다
- 틀니가 헐겁거나 아프다
- 턱관절에서 소리가 나거나 통증이 있다
- 입이 자주 마른다
- 한쪽으로만 씹는다
특히 한쪽 어금니를 잃은 뒤 오랫동안 반대쪽으로만 씹으면 씹는 습관 자체가 달라질 수 있습니다.
치과 치료만 하면 잘 씹게 될까요?
치아를 치료해 씹는 기능을 회복하는 것과 천천히 오래 씹는 습관은 별개의 문제입니다.
임플란트, 틀니, 보철 치료를 통해 다시 잘 씹게 되더라도 식사 속도가 너무 빠르면 과식할 수 있습니다.
반대로 씹기 어려워 체중이 줄었던 고령자라면 치료 후 체중 증가가 영양 회복의 좋은 신호일 수도 있습니다.
따라서 중요한 것은
잘 씹을 수 있는 기능 + 천천히 씹는 습관
두 가지를 함께 만드는 것입니다.
자주 묻는 질문
한쪽으로만 씹으면 안 좋은가요?
오랫동안 한쪽으로만 씹으면 턱관절과 씹는 근육에 부담이 한쪽으로 집중될 수 있습니다.
특히 한쪽 치아가 아프거나 빠져 있어서 생긴 습관이라면 원인 치료가 먼저입니다.
껌을 씹는 것도 도움이 되나요?
껌은 침 분비를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 턱관절 통증이나 소리가 있다면 자주 씹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
오래 씹으면 턱관절에 무리가 가지 않나요?
건강한 턱에서는 식사할 때 충분히 씹는 것이 정상적인 기능입니다.
하지만 이미 턱관절 통증이 있다면 질기고 딱딱한 음식을 줄이고 치료가 필요합니다.
틀니나 임플란트를 하면 씹는 기능이 좋아지나요?
빠진 치아를 적절히 보철하면 씹는 기능 회복에 도움이 됩니다.
다만 치료 후에도 천천히 씹고 양쪽을 고르게 사용하는 습관이 중요합니다.
아이도 한 입에 30번 씹어야 하나요?
숫자를 억지로 세게 하기보다는 연령에 맞는 식감의 음식을 주고 천천히 먹는 환경을 만들어주는 것이 더 중요합니다.
가족이 함께 스마트폰과 TV 없이 천천히 식사하는 것이 좋은 방법입니다.
마치며
잘 씹는 습관은 가장 간단하게 실천할 수 있는 건강 관리법 중 하나입니다.
기억해야 할 것은 두 가지입니다.
첫째, 잘 씹을 수 있는 건강한 치아와 턱.
둘째, 한 입에 20~30번 정도 천천히 씹는 습관.
오늘 식사부터 한입 양을 조금 줄이고, 씹는 동안 수저를 내려놓아 보세요.
그리고 씹을 때 아프거나 한쪽으로만 씻게 된다면 단순한 습관이 아니라 치아나 턱이 보내는 신호일 수 있습니다.